Pingetüüpi peavaludega toimetulek

Mis on pingetüüpi peavalud ja mis neid põhjustavad?

Lehekülje peavalu.ee andmetel esineb inimestel peamiselt kaht tüüpi peavalusid, need, mis on tingitud mingist haigusest ja need, mis ei ole haiguse tagajärg, vaid on nö. esmased. Esmastest peavaludest on levinumad pingetüüpi peavalu ja migreen.

Sama lehekülje andmetel algavad eelpool nimetatud esmased peavalud sageli kas nooremas täiskasvanueas või isegi lapseeas. Pingetüüpi peavalud esinevad 80% kõigist inimestest ning nende hoogude sagedused inimestel on erinevad.

Pingetüüpi peavalude puhul tunneb inimene nagu pea või kaela ümber pigistaks pingule tõmmatud vöö või on lihtsalt tugev surve tunne pea ja kaela piirkonnas. Pingetüüpi peavalud on tavaliselt mõlemapoolsed, aga esineb ka ühepoolseid.

Pingetüüpi peavalu jaotatakse episoodilisteks ja kroonilisteks. Episoodiliseks peetakse pingetüüpi peavalu, kui see esineb vähem kui 15 päeval ühe kuu jooksul. Episoodide pikkus varieerub tavaliselt mõnest tunnist kuni mitme päevani. Krooniliseks peetakse pingetüüpi peavalu siis, kui see esineb ühe kuu jooksul vähemalt 15 päeval ja nii 3 järjestikkusel kuul.

Pingetüüpi peavalude põhjuseid on palju uuritud. On arvatud, et nimetatud peavalude põhjusteks on psühholoogiline stress või lihaspinged nt. õla või kaela piirkonnas. Aga need teooriad pole teaduslikku kinnitust leidnud. Viimased uuringud on näidanud, et pingetüüpi peavalud võivad olla põhjustatud neurotransmitterite, nt, serotoniini vähesusest või nende taseme kõikumistest. Täpselt pole teada, mis neurotransmitterite taseme kõikumist mõjutab. On leitud, lihaspingete ja neurotransmitterite vahel võib olla ikkagi mingi seos, aga ei olda ühele meelel, kas nn. pinges lihased põhjustavad neurotransmitterite taseme kõikumist või vastupidi.

Marylandi ülikooli poolt on kokku pandud nimekiri võimalikest pingetüüpi peavalude põhjustest. Nimekiri on järgmine:

  • Stress
  • Depressioon
  • Ärevus
  • Pea hoidmine ühes asendis pika aja jooksul.
  • Magamine ebamugavas asendis või külmas ruumis.
  • Silmade väsimine.
  • Ravimid või alkohol.
  • Füüsiline ja vaimne ülepinge
  • Toidukordade vahele jätmine.
  • Kaela ja pea vigastused (isegi aastaid pärast vigastuse teket).
  • Artriit
  • Hormonaalsed muutused (peamiselt just naiste seas).

Kuidas pingetüüpi peavaludega toime tulla?

Kuna pingetüüpi peavalude põhjused pole täpselt teada, siis on neid ka keeruline ravida.

Pingetüüpi peavalude puhul kasutatakse palju medikamentoosset ravi. Uuringud on aga näidanud, et kõige paremiad tulemusi annab, kui oma vahel kombineerida medikamentoosset ja mittemedikamentoosset ravi. Tihti hõlmab ravi elustiili muutust, patsientide harimist ja medikamentoosset ravi.

Kui rääkida mittemedikamentoossest ravist, siis enamasti kasutatakse erinevaid lõdvestustehnikaid, akupunktuuri ja mitmeid füsioterapeutilisi lähenemisi, nagu näiteks elektriteraapia, erinevad manuaalteraapia tehnikad ja harjutusprogrammid). Erinevate mittemedikamnetoossete ravitehnikate pikaajalist toimet pole väga hästi tõestatud.

Lühiajaliselt on kõige parema efekti andnud erinevate lõdvestustehnikate kasutamine. Et lõdvestustehnikad oleks efektiivsed, siis tuleb neid alguses praktiseerida küllaltki sageli. Soovitav on tegeleda sellega igapäevaselt 25 min ja kui võiamlik, siis isegi 2 korda päevas. Sedasi toimides muutub lõdvestumine harjumuseks ja aja möödudes ei ole vajadust erinevaid lõdvesustehnikaid enam nii pikalt kasutada. Edaspidi on võimalik kasutada juba vähem aega võtvaid tehnikaid ning lõdvestumine saabub kiiremini.

Üheks kõige tõhusamaks lõdvestustehnikaks on sügava kõhuhingmise prktiseerimine. Seda tehnikat kasutades toimi järgmiselt:

  1. Ole selili lõdvestunud asendis.
  2. Aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule.
  3. Hinga nina kaudu sügavalt sisse, surudes kõhtu välja poole (käsi kõhul peaks tõusma rohkem kui käsi rinnal).
  4. Hinga rahulikult suu kaudu välja, surudes kõhtu sisse lülisamba suunas ning püüdes võimalikult palju lõdvestuda.
  5. Iga hingamisega suudad järjest rohkem lõdvestuda.

Kui hingamise tehnika on selge, siis järgmisena võib kasutusele võtta progressiivse lihaste lõdvestamise tehnika (ingl.k. progressive muscle relaxation technique). Selle tehnika puhul kõigepealt pingutatakse lihast ja seejärel lõdvestatakse. Lihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks toimi järgmiselt:

  1. Kõige pealt keskendu lihasele, mida püüad mõjutada.
  2. Hinga rahulikult ja sügavalt sisse ja pinguta lihaste 5 sek jooksul nii kõvasti, kui suudad.
  3. Pärast 5 sek püüa täielikult lihas vabastada pingest ja hingata sügavalt välja.
  4. Püüa tunnetada vahet, kui lihas oli pinges ja nüüd kui lihas on lõdvestunud (see on selle tehnika juures kõige olulisem).
  5. Püüa lõdvestunud olekus olla umbes 15 sek ja siis liigu järgmise lihase juurde.
  6. Kui oled kõik vajalikud lihased läbi töötanud, siis püüa olla mõnda aega täielikult lõdvestunud asendis.

Niimoodi võid läbi töötada kõik peamised lihasgrupid, alustades jala labadest ja liikudes ülesse poole või vastupidi.

Uuringud on näidanud, kui oma vahel kombineerida erinevaid lõdvestustehnikaid ja harjutusi, siis võib samuti peavaludele küllaltki tõhusat leevendust. Harjutusprogramm võib olla järgmine:

  1. Kerged soojendusharjutused, nagu näiteks pea kallutamised küljele, pea keeramised mõlemale poole, õlaringid, õlgade ette toomised ning abaluude kokku surumised jne. Soojendus harjutuste amplituut võik järk-järgult suurenda ja vältida tuleks suurt pinge ja valu tunnet.
  2. Erinevad kaela ja õlavöötme lihaseid tugevdavad harjutused. Näiteks lõua sissetõmbamine ehk nö. topelt lõua tekitamine, pea surumine erinevates suundades vastu käega või kummilindiga avaldatavat survet jne. Tugevdavad harjutused võiks olla progresseeruvad ehk alustada nii, et tekib mõõdukas väsimus ja vaikselt võib harjutuste intensiivsust lisada.
  3. Kerged venitusharjutused kaela ja õlevöötme lihastele. Venitusharjutusi võiks teha dünaamiliselt ehk lähed venitusse, fikseerid hetkeks lõppasendi ja liigud tagasi algasendisse. Iga korraga võib venituse amplituudi suurendada, aga vältida tuleks tugevat ebamugavustunnet.

Kokkuvõte

Pingetüüpi peavalud on levinud problem ja nendega tegelemine ja ravi on väga mitmetahulised, sest ka nende põhjused on väga erinevad. Medikamentoosse ravi alustamsieks tuleks kindlasti konsulteerida arstiga, aga kindlasti tuleb peavaludele läheneda holistiliselt ehk üle vaadata elustiil, toitumine, igapäevane stressi tase jne. Vajalik on leida enda jaoks regulaarne rutiin, mis hõlmab erinevaid lõdvestusthenikaid ning kaela ja õlavöötmele suunatud harjutusi.